Indeks glikemiczny (IG) określa, jak gwałtownie poziom glukozy we krwi wzrasta po spożyciu danego produktu. Im wyższa wartość IG, tym szybciej rośnie poziom cukru. Jako referencję przyjmuje się czystą glukozę, której IG wynosi 100. Wiedza o IG jest szczególnie istotna dla osób z cukrzycą typu 2, które powinny wybierać przede wszystkim produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak surowe warzywa, owoce, produkty mleczne, pełnoziarniste oraz zbożowe.
Jak dzieli się produkty ze względu na indeks glikemiczny?
Żywność można podzielić na trzy kategorie zależnie od wartości IG i wpływu na poziom cukru we krwi:
- niskiego IG – poniżej 55,
- średniego IG – od 55 do 70,
- wysokiego IG – powyżej 70.
Co ważne, indeks glikemiczny niektórych potraw można zmniejszyć, odpowiednio je przygotowując lub łącząc z produktami o niskim IG. Przykładem jest tzw. skrobia oporna, powstała po wystudzeniu ziemniaków, makaronu czy ryżu, która spowalnia tempo wzrostu cukru po posiłku.
„Czarna lista” produktów, które podnoszą cukier szybciej niż batonik
Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie tylko batony czekoladowe mają wysoki IG. Poniżej znajdziesz listę 8 produktów, których indeks glikemiczny jest wyższy niż popularnych słodyczy, a co za tym idzie – szybciej podnoszą poziom glukozy we krwi.
1. Kasza manna
Znana, lekka i tania, kasza manna jest produktem sycącym i kalorycznym (około 350 kcal na 100 g suchego produktu). Jej wysoki IG, zwykle w granicach 70–75, sprawia, iż cukier we krwi podnosi się bardzo gwałtownie po jej spożyciu. Gotowanie na mleku lub dodatek tłuszczu, np. masła, może nieznacznie zmniejszyć tempo wchłaniania cukrów, jednak IG pozostaje wysoki.
2. Pszenna bagietka
Białą bagietkę cechuje bardzo wysoki indeks glikemiczny, oscylujący wokół 90–95. Wysokie IG wynika z rodzaju białej mąki pszennej oraz niewielkiej zawartości błonnika i tłuszczu w cieście. Co więcej, świeżość ma znaczenie – świeża bagietka podnosi cukier szybciej niż lekko czerstwy chleb.
3. Tort
Choć indeks glikemiczny tortu może się różnić w zależności od przepisu, najczęściej nie jest niższy niż 70. Składniki takie jak orzechy czy tłuszcz z czekolady mogą nieco obniżyć szybkie wchłanianie cukrów, ale wciąż warto ograniczać jego spożycie osobom dbającym o stabilny poziom glukozy.
4. Banany
Dojrzałe banany, szczególnie z ciemnymi plamkami, charakteryzują się IG na poziomie 60–65. To owoc, który gwałtownie wpływa na wzrost cukru we krwi, co trzeba mieć na uwadze, szczególnie w diecie cukrzycowej.
5. Pączek
Tradycyjny pączek z nadzieniem i posypką z cukru pudru ma indeks glikemiczny około 75. Dodatek lukru lub dżemu jeszcze bardziej podnosi jego IG, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy.
6. Bułka z budyniem
Popularna drożdżówka wypełniona słodkim budyniem oraz często pokryta lukrem, cechuje się IG w przedziale 70–75, zależnie od przepisu i ilości dodanego cukru.
7. Suszone daktyle
Suszone daktyle także znajdują się na „czarnej liście” produktów wysokoglikemicznych i ich IG to około 70–75. Mimo to warto pamiętać, iż są bogate w błonnik, który nieco spowalnia wchłanianie cukrów.
8. Czipsy
IG czipsów zwykle wynosi od 70 do 75. Ten wysoki indeks wynika z intensywnej obróbki termicznej ziemniaków w wysokiej temperaturze oraz zawartości soli, która może delikatnie opóźniać tempo wchłaniania cukrów.
Zrozumienie, jak codzienne produkty wpływają na poziom cukru, jest niezbędne, by podejmować świadome wybory żywieniowe i dbać o zdrowie, zwłaszcza przy cukrzycy. Znajomość indeksu glikemicznego pomaga unikać nagłych skoków glikemii, które są niekorzystne dla organizmu.
