Nowe badanie Harvard Chan School of Public Health z Apple Women’s Health Study ujawnia, jak kobiety dostosowują aktywność fizyczną do faz cyklu menstruacyjnego. Sprawdź, czy ćwiczenia w fazie folikularnej i lutealnej różnią się, jakie aktywności wybierają uczestniczki oraz dlaczego regularność cyklu ma znaczenie dla ruchu. Poznaj naukowe fakty i praktyczne porady!
Źródło artykułu: https://hsph.harvard.edu/
Kluczowe wnioski z badania 110 tys. kobiet
Analiza danych od 110 740 kobiet w wieku 18-50 lat (zgromadzonych w latach 2017-2025) pokazuje:
- Brak istotnych różnic w czasie ćwiczeń między fazą folikularną (21 minut dziennie) a lutealną (20,9 min)
- Najpopularniejsze aktywności to: spacery (29 dni/miesiąc!), jazda na rowerze i bieganie
- Sprawdź też: Wpływ cyklu menstruacyjnego na bieganie. Jak łagodzić dolegliwości?
- Kobiety z regularnymi cyklami ćwiczą średnio o 2 minuty więcej dziennie niż te z nieregularnymi
Co to są fazy cyklu? Prosty przewodnik
Dla jasności wyjaśniamy naukowe terminy:
- Faza folikularna – trwa od pierwszego dnia miesiączki do owulacji. Rośnie poziom estrogenu, który wpływa na energię i nastrój.
-
Faza lutealna – okres po owulacji do kolejnej miesiączki. Wzrasta progesteron, który może powodować np. uczucie „spowolnienia”.
- Więcej o hormonach: Antykoncepcja hormonalna a bieganie – jak wpływa na wydolność?
Czy warto synchronizować trening z cyklem? Nauka vs trendy
Choć modne „cycle syncing” (dopasowywanie intensywności treningu do faz cyklu) zyskuje popularność, badacze z Harvardu podkreślają:
- Brak wystarczających dowodów naukowych na konieczność zmiany planu ćwiczeń ze względu na hormony
- Każda kobieta reaguje indywidualnie – warto obserwować własne ciało
- Ćwiczenia są bezpieczne i zalecane we wszystkich fazach, także podczas miesiączki
- Polecamy: Zaburzenia miesiączkowania u biegaczek – jak trening wpływa na cykl?
Dlaczego regularność cyklu ma znaczenie?
Uczestniczki z regularnymi cyklami były bardziej aktywne. Eksperci wskazują możliwe przyczyny:
- Nieregularne cykle często wiążą się z chorobami (np. PCOS), które utrudniają aktywność
- Przewidywalność cyklu ułatwia planowanie treningów
- Hormonalna równowaga może wpływać na motywację i samopoczucie
5 naukowo potwierdzonych korzyści z ruchu
Niezależnie od fazy cyklu, regularne ćwiczenia:
- Redukują bóle menstruacyjne (według metaanalizy z 2024 roku)
- Obniżają ryzyko nowotworów (m.in. piersi i endometrium)
- Wzmacniają kości – ważne w profilaktyce osteoporozy
- Poprawiają jakość snu i redukują stres
- Zmniejszają śmiertelność o 15-20% w porównaniu do osób nieaktywnych
Jak zacząć? Praktyczne rady od ekspertów
Na podstawie badania i zaleceń WHO:
- Wybierz aktywność, która sprawia ci przyjemność – spacery to świetny start!
- Dąż do 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo (np. marsz, joga)
- Wprowadź 2 dni w tygodniu treningu siłowego (np. ćwiczenia z taśmami)
- Inspiracja: Redukcyjny trening biegowy dla kobiet – przykładowy plan
- Obserwuj reakcje ciała – prowadź dziennik cyklu i aktywności
- Przy silnych dolegliwościach skonsultuj się z lekarzem
Ważne: Przedstawione dane nie zastępują porady medycznej. W przypadku nietypowych objawów (np. bardzo bolesne miesiączki utrudniające funkcjonowanie) zawsze konsultuj się ze specjalistą.
