REKLAMA
Przede wszystkim eliminujmy nadmiar węglowodanów rafinowanych i dodanego cukru. Ponadto warto wziąć pod uwagę, iż żywność o wysokim indeksie glikemicznym (IG) powoduje rozregulowanie poziomu glukozy we krwi, co przekłada się potem na uczucie głodu, a w efekcie przejadanie.- Duże wahania stężenia glukozy we krwi mogą negatywnie wpłynąć na czyjś nastrój i spowodować, iż będzie on miał rosnącą ochotę na jedzenie. Spożywanie pokarmów o wysokim IG lub zbyt dużej ilości kalorii przed snem może więc powodować przybieranie na wadze - piszą eksperci w "MedicalNewsToday".Jak sen lub jego brak wiążą się z nadwagąAle zbilansowany posiłek wieczorem ma jeszcze jedną zaletę: jeżeli wybierzemy potrawy zawierające w swoim składzie tryptofan, pozwoli nam to szybciej zasnąć i spokojniej spędzić noc. Dlaczego to takie ważne? Dobry sen jest tak samo istotny dla utrzymania prawidłowej wagi, jak dieta i ruch fizyczny. Mamy już sporo na to dowodów. Są więc badania, które pokazują, iż zarywanie nocy, niedosypianie i bezsenność sprzyjają otyłości.Dowiedziono, iż niedostatki snu sprzyjają rozwojowi takich chorób jak otyłość, cukrzyca typu 2 oraz choroby serca. Osoby mające kłopoty ze snem zwykle źle się odżywiają. Dla przykładu, całkiem niedawne badania z udziałem kobiet pokazały, iż po źle przespanej nocy uczestniczki badania zjadały więcej słodyczy niż osoby dobrze się wysypiające i gdy miały kłopoty z zaśnięciem częściej sięgały po wysokokaloryczne przekąski. Zjadane przez nie porcje były też wyraźnie większe w przeliczeniu na wagę ciała.
Co więcej, dowiedziono też, iż zbyt krótki sen wpływa na homeostazę glukozy. A więc niewyspanie sprawia, iż spada wrażliwość organizmu na insulinę. To z kolei grozi insulinoopornością, a w dalszej kolejności cukrzycą typu 2.Inny problem, z którym musimy się liczyć po "zarwanej" nocy, to rozregulowanie neuroendokrynnej kontroli apetytu. Oznacza to, iż w takiej sytuacji nasz organizm produkuje mniej leptyny, czyli hormonu sytości, zwiększa natomiast ilość wydzielanej greliny, czyli hormonu głodu. Stąd rano mamy większą ochotę na kaloryczne potrawy. Ponadto, o ile w nocy nie śpimy, budzi się w nas ochota na podjadanie.Więcej artykułów na temat zdrowia przeczytasz na głównej stronie Gazeta.pl.
Zobacz wideo
"Zachłysnęliśmy się amerykańskimi rozwiązaniami". Ewa Chodakowska o przyczynach otyłości wśród polskich dzieci
Produkty spożywcze, które pomogą nam zasnąćTak, są takie produkty, które poleca się na wieczór. Szukajmy tych, które zawierają najwięcej tryptofanu. To jeden z najważniejszych aminokwasów który reguluje takie funkcje jak sen. To tak zwany prekursor serotoniny (odpowiadającej za dobry nastrój) i melatoniny (hormonu dobrego snu). Tryptofan jest przekształcany w serotoninę, której pewna część przedostaje się do szyszynki i tam ulega przemianie w melatoninę. Pośredni wpływ na produkcję melatoniny mogą mieć również inne składniki diety. Podejrzewa się, iż kwas foliowy i witamina B6 mogą stymulować przekształcanie się tryptofanu w serotoninę, a cynk i magnez prawdopodobnie przyspieszają przechodzenie serotoniny w melatoninę.
Najlepsze źródła tryptofanu:jajkaowoce, takie jak banany, wiśnie, awokadochude mięso (z kurczaka lub z indyka)nabiał, najlepiej chudymakrela, łosoś, tuńczykorzechyotrębymigdały, pistacjesuszone figiolej lnianyrośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola, sojaCo więcej, dowiedziono iż spożywanie zdrowych węglowodanów może pomóc we wchłanianiu tryptofanu przez organizm, dlatego dobrze jest połączyć - przykładowo - chleb pełnoziarnisty z indykiem.Niewielkie ilości naturalnej melatoniny zawierają takie produkty jak: jabłka, jęczmień, owies, fasola, ogórki, winogrona, wiśnie, truskawki, kiwi, kukurydza, ziemniaki, ryż, pomidory, grzyby. Spośród produktów pochodzenia zwierzęcego melatoninę zawierają jaja, mięso, ryby (np. łososiu) oraz mleko.