Wbrew obiegowym opiniom, kuchenka mikrofalowa nie jest kulinarnym wrogiem numer jeden. Co więcej, w wielu przypadkach może choćby lepiej chronić składniki odżywcze niż tradycyjne gotowanie.
Jak adekwatnie działa mikrofalówka?
Zanim przejdziemy do witamin i minerałów, warto zrozumieć podstawy. Kuchenka mikrofalowa wykorzystuje promieniowanie elektromagnetyczne (niejonizujące), które wprawia w ruch cząsteczki wody i inne naładowane elementy w jedzeniu. W efekcie dochodzi do szybkiego wytworzenia ciepła wewnątrz produktu.
To głównie ta cecha odróżnia mikrofalówkę od piekarnika czy patelni, gdzie ciepło przenika od zewnątrz do środka. W teorii oznacza to bardziej równomierne podgrzewanie, choć w praktyce – jak każdy wie – zdarzają się "gorące" i "zimne" punkty. Najważniejsze jest jednak coś innego, czyli czas i temperatura. Mikrofalówka działa szybko, a to ma najważniejsze znaczenie dla zachowania wartości odżywczych.
Co naprawdę niszczy składniki odżywcze?
W dyskusji o zdrowym gotowaniu często pomija się fakt, iż składniki odżywcze niszczy przede wszystkim ciepło, woda i czas, a nie konkretne urządzenie.
Długie gotowanie w wysokiej temperaturze może rozkładać witaminy – zwłaszcza te najbardziej wrażliwe, jak witamina C. Co więcej, tradycyjne gotowanie w wodzie prowadzi do ich "ucieczki" do wywaru, który często po prostu wylewamy.
Mikrofalówka działa inaczej, bowiem skraca czas obróbki, często nie wymaga dodatku wody (lub oleju), a także ogranicza kontakt składników z wysoką temperaturą. Dzięki temu osiągamy mamy mniejsze straty składników odżywczych niż mogłoby się wydawać.
Mikrofalówka kontra garnek
Najwięcej emocji budzą witaminy i słusznie, bo to one są najbardziej wrażliwe na obróbkę cieplną. Badania pokazują, że:
witamina C często lepiej zachowuje się w mikrofalówce niż podczas gotowania w wodzie,
witaminy rozpuszczalne w wodzie (np. z grupy B) są szczególnie narażone na wypłukiwanie,
witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (jak E czy K) mogą reagować różnie w zależności od produktu i metody.
Nie ma jednej uniwersalnej reguły dla wszystkich składników, ale ogólny trend jest jasny – im krócej i przy mniejszej ilości wody gotujemy, tym większa szansa na zachowanie witamin, a w tym mikrofalówka często ma przewagę.
Co dzieje się z białkiem, tłuszczem i węglowodanami?
Mikrofalówka, jak każda forma podgrzewania, zmienia strukturę żywności. Białka się denaturują, tłuszcze mogą się utleniać, a skrobia zmienia swoją przyswajalność.
Brzmi groźnie? Niekoniecznie.
To naturalne procesy, które zachodzą także podczas smażenia czy pieczenia. Co ciekawe, w niektórych przypadkach mikrofalówka może:
zwiększać ilość tzw. skrobi opornej (korzystnej dla jelit),
poprawiać strawność niektórych składników.
Zmiany dotyczą więc głównie struktury i tekstury jedzenia, a nie jego wartości zdrowotnej w prostym sensie.
Wszystko zależy od tego, jak gotujesz
Ostatecznie mikrofalówka nie jest ani cudownym rozwiązaniem, ani zagrożeniem dla zdrowia. To po prostu narzędzie i jak każde, może być używane lepiej lub gorzej.
Najważniejsze czynniki to:
czas podgrzewania,
temperatura,
ilość wody,
rodzaj produktu.
Jeśli zależy nam na zachowaniu wartości odżywczych, mikrofalówka może być wręcz sprzymierzeńcem. Krócej, szybciej i często… zdrowiej niż w garnku pełnym wrzątku.
