Z wiekiem organizm wymaga szczególnej troski, a jednym z kluczowych elementów diety staje się białko. Jak wskazuje dr Bartek Kulczyński, dietetyk i ekspert w dziedzinie żywienia, zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta po 50. roku życia. Dlaczego? I jakie produkty powinny znaleźć się w jadłospisie osób starszych? — czytamy w Onet Kobieta.
Białko to nie tylko budulec mięśni, ale także składnik niezbędny dla regeneracji tkanek, funkcjonowania układu odpornościowego czy produkcji hormonów. Przeciwciała, hemoglobina, a choćby insulina — wszystkie te związki są białkami, które pełnią najważniejsze role w organizmie. Jednak z wiekiem zdolność organizmu do utrzymania masy mięśniowej maleje, co może prowadzić do sarkopenii, czyli jej znacznego osłabienia.
Dr Kulczyński podkreśla, iż osoby po pięćdziesiątce powinny zwiększyć spożycie białka do 1,2-1,3 g na kilogram masy ciała. W każdym posiłku warto uwzględnić produkty bogate w leucynę, aminokwas wspierający regenerację mięśni. Znajdziemy ją m.in. w wołowinie, indyku, łososiu, tofu czy pestkach dyni. Dla porównania, zalecana dawka białka dla dorosłych wynosi 0,9 g na kilogram masy ciała, a w przypadku kobiet w ciąży czy karmiących piersią wzrasta do 1,2-1,45 g.
Najlepszym źródłem białka są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja czy nabiał. Przykładowo, 100 g piersi z kurczaka dostarcza 21 g białka, a 250 g jogurtu naturalnego — 11 g. Jednak produkty roślinne, choć mniej bogate w aminokwasy, również mogą być wartościowym uzupełnieniem diety. Fasola, soczewica, tofu czy kasza gryczana to tylko niektóre z opcji, które warto włączyć do codziennego menu. Dr Kulczyński zaznacza, iż odpowiednie łączenie produktów roślinnych w ciągu dnia pozwala dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy.
Zwiększone zapotrzebowanie na białko dotyczy nie tylko osób starszych. Dietetyk wskazuje, iż większą podaż tego składnika powinny rozważyć także osoby w trakcie rekonwalescencji, sportowcy, kobiety w ciąży oraz osoby dążące do redukcji masy ciała. W takich przypadkach białko wspiera regenerację, budowę mięśni i utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Dla tych, którzy mają trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z diety, dr Kulczyński poleca suplementy w postaci hydrolizatów i izolatów. Dzięki szybkiemu wchłanianiu mogą być one dodawane do koktajli, owsianek czy zup, co ułatwia uzupełnienie niedoborów.
Nie wszyscy jednak mogą pozwolić sobie na wysokie spożycie białka. Pacjenci z niewydolnością nerek powinni ograniczyć jego ilość do około 0,6 g na kilogram masy ciała, aby nie obciążać układu wydalniczego.
Białko to składnik, którego znaczenie w diecie rośnie wraz z wiekiem. Jak podkreśla dr Kulczyński, kluczem do zdrowia jest zróżnicowana dieta, która dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Włączenie do jadłospisu odpowiednich produktów może nie tylko poprawić jakość życia, ale także zapobiec wielu problemom zdrowotnym.
