Podczas ciąży w głowie przyszłej mamy pojawia się lawina pytań. Co jeść, aby dziecko rosło zdrowe? Czy potrzebuję witamin? I których? Czy zdrowa dieta wystarczy, czy muszę wszystko suplementować? Może też jesteś w sytuacji, gdy chcesz dać swojemu dziecku tylko to, co najlepsze, ale nie wiesz, jak poruszać się w niekończącym się potoku rad i wskazówek.
Uporządkujmy to razem. Prawda jest taka, iż dieta w ciąży to nie fizyka kwantowa. choćby w tym okresie podstawą jest zróżnicowana i zbilansowana dieta, ale kilka konkretnych składników odżywczych zasługuje na szczególną uwagę. W poniższych wierszach dowiesz się, które to są, dlaczego są tak ważne i jak zapewnić ich wystarczającą ilość.
Jeśli interesuje Cię również, czy konieczne jest jedzenie za dwoje lub czy powinnaś obawiać się przyrostu masy ciała podczas ciąży, przeczytaj artykuł Odżywianie w ciąży: Co jeść, kiedy schudnąć i ile zdrowo przytyć?
Które składniki odżywcze są najważniejsze podczas ciąży?
Podczas ciąży wzrasta zapotrzebowanie na prawie wszystkie składniki odżywcze – od węglowodanów dostarczających energię przez białka potrzebne do wzrostu tkanek po zdrowe tłuszcze ważne dla rozwoju mózgu dziecka.
Stopniowo wzrasta również zapotrzebowanie kaloryczne (energetyczne). W 2. trymestrze o około 250 kcal dziennie, a w 3. trymestrze choćby o 500 kcal. Oprócz makroskładników, organizm domaga się również większego spożycia określonych witamin i minerałów. Szczególnie tych, które bezpośrednio wpływają na rozwój płodu i zapewniają jak najbardziej prawidłowy przebieg ciąży. Omówimy je krok po kroku.
1. Białka
Białka są niezbędne do wzrostu i rozwoju tkanek dziecka. W końcu są podstawowymi elementami budulcowymi ludzkiego organizmu. Jednocześnie wspierają zmiany w organizmie matki, takie jak wzrost macicy, tkanki piersiowej i zwiększona objętość krwi.
Te makroskładniki uczestniczą również w produkcji hormonów, enzymów i przeciwciał, które są niezbędne dla zdrowego funkcjonowania organizmu podczas ciąży. Ponadto ich wystarczająca ilość przyczynia się do stabilnego poziomu cukru we krwi, uczucia sytości i może pomóc w regulacji przyrostu masy ciała. W okresie, gdy organizm pracuje za dwoje, odpowiednie spożycie białka jest zatem ważnym elementem odżywiania. [12]
Najlepsze źródła pokarmowe białka
- mięso (gotowane lub poddane innej obróbce termicznej)
- ryby (z wyjątkiem gatunków o wysokiej zawartości rtęci)
- jajka (dobrze ugotowane)
- sery, jogurty i inne produkty mleczne
- roślinne alternatywy mięsa (tofu, seitan, robi, itp.)
- pseudozboża (quinoa, amarantus)
Białka możesz otrzymać zarówno ze źródeł zwierzęcych jak i roślinnych. Obu źródeł zdecydowanie nie powinno zabraknąć w Twojej diecie. Pamiętaj jednak, iż źródła roślinne nie mają wystarczającej ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego ważne jest, aby źródła roślinne naprzemiennie stosować i łączyć.
Zalecane dzienne spożycie dla kobiety w ciąży
- Zalecenia EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności): Podstawowe minimum 0,83 g/kg masy ciała (obliczone na podstawie masy sprzed ciąży) należy dodatkowo zwiększyć o 9 g białka w 2. trymestrze i 28 g białka w 3. trymestrze. [12,20]
- Zalecenia DACH (Towarzystwo Żywieniowe państw niemieckojęzycznych): Podstawowe minimum 0,8 g/kg masy ciała należy dodatkowo zwiększyć o 10 g białka dziennie zarówno w 2., jak i 3. trymestrze. [12,19]
Te zalecane dawki białka są niezbędnym minimum, które powinnaś spożywać codziennie podczas ciąży. Jednak zapotrzebowanie znacznie wzrasta, jeżeli jesteś aktywna, ćwiczysz lub zmagasz się z jakimiś problemami zdrowotnymi wymagającymi większego spożycia białka.
Jeśli szukasz inspiracji na dobre źródła białka, znajdziesz je w artykule Produkty, które ułatwiają dodanie białka do Twojej diety.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
2. Kwasy tłuszczowe omega-3
W aż 64% państw na świecie kobiety w ciąży prawdopodobnie mają niskie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3. A przecież na przykład niezbędny DHA (kwas dokozaheksaenowy) jest najważniejszy dla rozwoju mózgu i wzroku dziecka. Ponadto jego niewystarczające spożycie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnego porodu. [2]
DHA, wraz z EPA (kwasem eikozapentaenowym), wspierają również prawidłowe funkcjonowanie serca, więc nie należy ich pomijać. Jednak zdrowych tłuszczów omega-3 często brakuje w naszej diecie, ponieważ nie ma wielu źródeł pokarmowych, w których możemy je znaleźć. Nie wspominając o tym, iż tłuste ryby morskie, które są w nie najbogatsze, powinny być spożywane przez kobiety w ciąży w ograniczonych ilościach. Dlatego często warto sięgnąć po suplement diety, szczególnie od początku drugiego trymestru. [2,15,21]
Najlepsze źródła pokarmowe kwasów omega-3
- Niezbędny kwas alfa-linolenowy (ALA): orzechy włoskie, olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, olej rzepakowy
- EPA i DHA: tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź), tran
Zalecane dzienne spożycie dla kobiety w ciąży
- Zalecenia EFSA dla EPA i DHA: dawka dla zdrowej osoby, 250 mg EPA i DHA, zwiększona o dodatkowe 100 – 200 mg DHA
- Zalecenia EFSA dla ALA: 0,5% całkowitego dziennego spożycia energii (10 kcal z referencyjnego spożycia 2000 kcal, czyli około 1 g ALA) [20]
- Zalecenia DACH dla EPA i DHA: brak dostępnych zaleceń
- Zalecenia DACH dla ALA: 0,5% całkowitego dziennego spożycia energii
3. Kwas foliowy
Kwas foliowy, zwany również folianem lub witaminą B9, jest jedną z tych witamin dla kobiet w ciąży, których suplementacja jest zalecana. choćby przed samą ciążą. Ten niezbędny składnik odżywczy wspiera rozwój płodu, ponieważ uczestniczy w wzroście tkanek zarodka.
Ponadto wpływa również na przykład na prawidłowe tworzenie krwi czy adekwatne funkcjonowanie psychiki. Warto mieć go wystarczająco dużo jeszcze przed zajściem w ciążę, aby organizm był dobrze przygotowany do ciąży. Jest szczególnie istotny miesiąc przed rozpoczęciem ciąży. [21]
Czy folian i kwas foliowy to to samo?
Te dwie nazwy są powszechnie używane zamiennie. Jednak istnieje między nimi różnica, która może pomóc Ci zdecydować, po który suplement sięgnąć.
- Foliany mogą występować w kilku formach. Naturalnie występują w żywności i większość z nich musi być przekształcona w organizmie do aktywnej formy 5-metylotetrahydrofolianu (5-MTHF), aby organizm mógł je wykorzystać.
- 5-MTHF tworzy się również w żywności, co jest formą folianu gotową do natychmiastowego spełnienia swojej roli w organizmie. Najlepsze źródła zawierają również 5-MTHF.
- Kwas foliowy (kwas pteroilomonoglutaminowy) jest formą syntetyczną i najczęściej znajdziesz go w suplementach. Aby mógł być wykorzystany w organizmie, również musi zostać przekształcony do 5-MTHF.
- Jednak w suplementach w tej chwili często stosuje się syntetyczny 5-metylotetrahydrofolian (5-MTHF), który nie wymaga dalszej konwersji i jest lepiej biodostępny.
Jest wiele opcji. Więc jak prawidłowo suplementować tę witaminę? Po pierwsze, upewnij się, iż jesz wystarczająco dużo naturalnych źródeł folianów. Jako suplement, zarówno syntetyczny kwas foliowy, jak i aktywna forma folianu, 5-MTHF, dobrze Ci posłużą; oba zapewnią wystarczające spożycie tego składnika odżywczego. Od Ciebie zależy, który wybierzesz.
Kobiety z zaburzeniami metabolizmu folianów powinny zdecydowanie suplementować formę aktywną, ale dla zdrowych kobiet nie ma znaczącej różnicy w tym, jak dobrze organizm wykorzystuje te formy. [1,23]
Najlepsze źródła pokarmowe kwasu foliowego
- zielone warzywa liściaste
- pomarańcza
- grejpfrut
Zalecane dzienne spożycie dla kobiety w ciąży
- Zalecenia EFSA: 600 μg [20]
- Zalecenia DACH: 550 μg [7]
- Przeciętna dorosła kobieta, która nie jest w ciąży, powinna według EFSA spożywać 330 μg kwasu foliowego dziennie.
4. Żelazo
Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), ponad 20% kobiet w ciąży na świecie ma anemię (niski poziom krwi) z powodu niedoboru żelaza. A przecież to składnik odżywczy, którego organizm kobiety desperacko potrzebuje podczas ciąży. Odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, a szczególnie podczas ciąży jego zużycie jest wysokie, ponieważ organizm wykorzystuje je do wzrostu i rozwoju płodu.
Żelazo uczestniczy również w transporcie tlenu w organizmie i funkcjonowaniu układu odpornościowego. [17]
Najlepsze źródła pokarmowe żelaza
- produkty pochodzenia zwierzęcego: wołowina, wieprzowina, żółtko jaja
- produkty pochodzenia roślinnego: warzywa liściaste (np. szpinak), orzechy i nasiona (pestki słonecznika, migdały), rośliny strączkowe (soczewica, groch), płatki owsiane
Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają tak zwane żelazo hemowe, które jest lepiej przyswajalne przez organizm niż żelazo niehemowe ze źródeł roślinnych. Jednak jego wchłanianie można zwiększyć na przykład poprzez witaminę C, której dużo znajduje się między innymi w papryce, cytrusach, jagodach czy kiwi. [18]
Zalecane dzienne spożycie dla kobiety w ciąży
- Zalecenia EFSA: 16 mg [20]
- Zalecenia DACH: 30 mg [9]
Odkryj nasze bestsellery:
5. Wapń
Wapń jest najbardziej rozpowszechnionym minerałem w organizmie – stanowi 2% masy ciała, przy czym aż 99% jest zmagazynowane w kościach. Pozostała część pełni jednak równie ważne funkcje – bierze udział na przykład w skurczu mięśni, przewodzeniu sygnałów nerwowych czy aktywności hormonów i funkcji enzymów.
W ciąży jest niezbędny od samego początku. Wspiera podział komórek, tworzenie tkanek a później mineralizację kości płodu. W miarę jak dziecko rośnie, pobiera coraz większe ilości wapnia z organizmu matki, dlatego ważne jest, aby przyszła mama utrzymywała wystarczające spożycie, aby chronić również własne kości. [14]
Najlepsze źródła pokarmowe wapnia
- produkty mleczne, szczególnie twarde sery
- żółtko jaja
- mak
- migdały
- kapusta
- szpinak
- brokuły
Wapń znajduje się zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych, ale jest lepiej wchłaniany ze źródeł zwierzęcych. Źródła roślinne zawierają antyodżywcze substancje takie jak kwas fitynowy, szczawiany i inne substancje, które zmniejszają jego biodostępność. Niemniej jednak przez cały czas są to wartościowe źródła, ale musimy wziąć pod uwagę, iż podczas gdy ze źródeł zwierzęcych wchłania się 30% wapnia, ze źródeł roślinnych otrzymujemy tylko około 5% jego zawartości. [4,22]
Zalecane dzienne spożycie dla kobiety w ciąży
- Zalecenia EFSA: 950 – 1000 mg [20]
- Zalecenia DACH: 1000 mg [6]
6. Witamina D
Według przeglądu badań z 2016 roku, około 57% kobiet w ciąży w Europie ma niedobór witaminy D. Chociaż jest ona produkowana w skórze pod wpływem światła słonecznego, w naszych szerokościach geograficznych warunki do jej produkcji są korzystne tylko przez kilka miesięcy w roku i występuje w żywności tylko w ograniczonych ilościach.
Jest to jednak mikroskładnik, który jest niezbędny dla metabolizmu wapnia i zdrowego rozwoju kości płodu. Niektóre badania łączą choćby jej niedobór ze zwiększonym ryzykiem stanu przedrzucawkowego (poważnego stanu u kobiet w ciąży związanego z wysokim ciśnieniem krwi) i przedwczesnego porodu. Dlatego przyszłym mamom zaleca się sprawdzenie poziomu witaminy D i, na podstawie wyników, suplementację odpowiednimi produktami lub suplementami diety. [16]
Najlepsze źródła pokarmowe witaminy D
- tłuste ryby morskie (np. łosoś, śledź)
- tran
- żółtko jaja
Zalecane dzienne spożycie dla kobiety w ciąży
- Zalecenia EFSA: 15 μg (600 IU) [20]
- Zalecenia DACH: 20 μg (800 IU) [5]
7. Jod
Zapotrzebowanie na jod wzrasta również podczas ciąży, co ma najważniejsze znaczenie dla prawidłowego rozwoju mózgu dziecka i jego funkcji poznawczych, takich jak myślenie, uczenie się i pamięć. Ponadto odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu tarczycy i produkcji jej hormonów, które wpływają na metabolizm, układ sercowo-naczyniowy i zużycie tlenu. [18,21]
Ryzyko niedoboru jest szczególnie wysokie u kobiet, które nie spożywają nabiału, jaj lub ryb. Dlatego WHO wprowadziła jodowanie soli kuchennej, które jest obowiązkowe tylko w niektórych krajach Unii Europejskiej.
Jodowanie soli jest obowiązkowe na przykład na Słowacji, w Rumunii, Polsce, Słowenii czy we Włoszech, podczas gdy w Czechach, Niemczech czy Grecji jodowanie soli jest dobrowolne. Dlatego ważne jest monitorowanie spożycia jodu i w razie potrzeby konsultacja z lekarzem w sprawie odpowiedniej suplementacji. [11,24]
Najlepsze źródła jodu w diecie
- sól jodowana
- ryby (łosoś, tuńczyk)
- owoce morza
- jaja
- mleko i produkty mleczne
Zalecane dzienne spożycie dla kobiety w ciąży
- Zalecenia EFSA: 200 μg [20]
- Zalecenia DACH: 200 – 230 μg [8]
8. Magnez
Chociaż o magnezie mówi się w ciąży mniej niż o żelazie czy wapniu, odgrywa on niezbędną rolę w tym okresie. Wspiera podział komórek i rozwój płodu od pierwszych dni, utrzymuje stabilne ciśnienie krwi i jak wykazano, pomaga zapobiegać stanie przedrzucawkowemu czy przedwczesnemu porodowi.
Ponadto działa rozluźniająco na mięśnie, co może łagodzić niepożądane skurcze a także może być pomocny w zwalczaniu migren. Dlatego przyszłe mamy nie powinny zapominać o tym minerale. Przy suplementacji magnezu najlepiej wybierać dobrze przyswajalne formy, takie jak magnez liposomalny lub jego formy chelatowe, jak biglicynian magnezu czy malat. [3,13]
Więcej o magnezie możesz przeczytać w artykule Skurcze, zmęczenie, drażliwość czy sen. Na co jeszcze wpływa magnez?
Najlepsze źródła magnezu w żywności
- produkty pełnoziarniste
- płatki owsiane
- rośliny strączkowe
- orzechy i nasiona
- zielone warzywa liściaste
- ryby
- owoce morza
Zalecane dzienne spożycie dla kobiety w ciąży
- Zalecenia EFSA: 300 mg [20]
- Zalecenia DACH: 300 mg [10]
O czym należy pamiętać?
Podczas ciąży wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Organizm potrzebuje więcej energii, białka, witamin i minerałów. Jednocześnie niektóre składniki odżywcze wymagają większej uwagi niż inne, ponieważ są bezpośrednio niezbędne do rozwoju płodu i zdrowego przebiegu całej ciąży. Mowa tu na przykład o kwasie foliowym, kwasach tłuszczowych omega-3 czy żelazie.
Także będąc w ciąży, podstawą żywienia jest zróżnicowana i zbilansowana dieta. Idealnie byłoby, gdyby większość składników odżywczych pochodziła właśnie z niej. Jednak w niektórych przypadkach może być wskazana suplementacja wybranych składników w formie suplementów.
Aby upewnić się, iż otrzymujesz wszystko, czego potrzebujesz Ty i Twoje dziecko, ważne jest monitorowanie wyników badań krwi i w przypadku niedoboru składników odżywczych, szybka interwencja poprzez zmianę diety lub przyjmowanie suplementów.
